最大心率（Maximal Heart Rate，簡稱 MHR 或 $\text{HR}_{\max}$）是運動科學中用來衡量運動強度、規劃有氧訓練區間最核心的生理指標之一。

以下為您整理來源中關於最大心率的定義、計算公式、實務功用以及常見的科學迷思：

最大心率是指在全力以赴、達到生理極限的力竭狀態下（volitional exhaustion），心臟每分鐘所能達到的最高跳動次數。

測量方式：最精確的數值需要透過實驗室的漸進式跑步機或單車負荷測試（如 CPET 測試）來直接量測；但在一般健身實務中，通常會使用「年齡估算公式」來進行預測。

來源中記載了幾種主流的估算方法：

Fox 公式（最廣為人知）

$$\text{MHR} = 220 - \text{Age}$$
- 範例：一位 50 歲的健康成人，其估算最大心率為：$220 - 50 = 170\text{ bpm}$。
- 特點：雖然被廣泛用作建立運動上限的簡易現場方法，但它僅是一個粗估值，個體間的實際最大心率可能存在顯著差異。
Tanaka 公式（適合中高齡族群）

$$\text{MHR} = 208 - (0.7 \times \text{Age})$$
- 特點：研究指出，對於 50 至 60 歲以上的成人，Tanaka 公式在預測最大心率時具備更高的精確度。
Gellish 公式
- 特點：運動生理學中使用的另一種高精確度最大心率預測模型。

不論是維持大眾健康的常規指南，還是跑步專項訓練，都會將運動強度劃分為最大心率的百分比：

ACSM 大眾健康心率區間：
- 極低強度：$< 57% \ \text{HR}_{\max}$
- 低強度（LISS / Zone 2）：$57% - 63% \ \text{HR}{\max}$（註：另一派跑步專項教練如 Jack Daniels 則將輕鬆跑定義在 $65% - 79% \ \text{HR}{\max}$）
- 中等強度：$64% - 76% \ \text{HR}_{\max}$
- 高強度：$77% - 95% \ \text{HR}_{\max}$
- 極高強度 / 力竭：$\ge 96% \ \text{HR}_{\max}$
Sally Edwards 綜合運動心率區間：
- 將 50% 至 100% $\text{HR}_{\max}$ 劃分為健康管理（50-60%）、體重控制（60-70%）、有氧耐力（70-80%）、無氧閾值（80-90%）與紅線極限（90-100%）等五大區間。

相較於單純採用最大心率百分比，運動生理學界更推薦結合「靜息心率（RHR）」的卡氏公式來計算相對強度，這更符合個人的代謝與體能特徵：

$$\text{HRR（心率儲備值）} = \text{MHR} - \text{RHR（靜息心率）}$$

$$\text{目標心率} = \text{RHR} + (\text{HRR} \times \text{設定強度}%)$$

這能精準抓出最適合個人的「目標訓練心率區間（THRR）」。

單一公式無法套用所有人（不要盲信穿戴裝置的預估值）

年齡估算公式是一個統計平均值，無法把基因、個體體能、心血管健康與藥物因素（如服用乙型阻斷劑會大幅降低最大心率）考慮進去。來源中提到一位 38 歲跑者 Claire 的真實案例：手錶自動幫她預估的 Zone 2 心率是 140–151 bpm，這讓她每次練完都極度疲憊；直到去實驗室進行實際心肺測試，才發現她個人真正的 Zone 2 其實落在 122–136 bpm。
最大心率高，不代表體能好

最大心率會隨著年齡增加而自然下降。體能進步的表現，不是看最大心率能飆到多高，而是在進行同等運動強度時，心率比以前更低，且運動結束後心率能更快恢復正常。這代表心臟肌肉變強壯、每搏輸出量（SV）增加，不需要跳那麼多次就能滿足身體供氧需求。