想減重，要有氧還是重訓？減重門診的「運動黃金比例」
在減重門診，最常被問到的問題就是：「醫師，我已經少吃了，如果要運動，到底是跑步（有氧）瘦得快，還是去健身房（重訓）比較好？」
很多減重的人只看體重計上的數字，卻忽略了身體的組成。減重不只是「減掉脂肪」，更是要「保住肌肉」。
一、有氧運動（Aerobic Exercise）：當下的「熱量燃燒機」
像是快走、慢跑、游泳、單車。
減重原理： 直接消耗當下的熱量。在中低強度（最大心率 60-70%）下，身體主要使用脂肪作為燃料。
對減重的幫助：
- 快速建立熱量赤字： 對於初期體重過重者，有氧運動是消耗卡路里最直接的方式。
- 消除內臟脂肪： 對於有「鮪魚肚」或脂肪肝的患者，有氧運動能顯著減少腹部脂肪。
💊 醫師處方： 每週至少 150-300 分鐘。若您的目標是大幅減重，根據指引，每週可能需要達到 250 分鐘以上。
二、肌力訓練（Resistance Training）：未來的「代謝加速器」
像是啞鈴、深蹲、核心訓練、器械訓練。
減重原理： 重點不在於運動當下消耗多少，而在於提升基礎代謝率（BMR）。肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的數倍，肌肉量越多，您連「躺著睡覺」都在瘦。
對減重的幫助：
- 預防「溜溜球效應」： 很多只靠節食減重的人，瘦下來後代謝變差，一恢復飲食就復胖。肌力訓練能維持代謝引擎運轉。
- 避免「肌少型肥胖」： 尤其是正在服用減重藥物（瘦瘦針/筆）的病患，藥物會抑制食慾，若沒有搭配重訓，減掉的體重常常有 20-30% 是珍貴的肌肉，導致皮膚鬆弛、體力變差。
💊 醫師處方： 每週 2-3 次，針對全身大肌肉群（胸、背、腿）進行訓練。
三、醫師的獨家秘訣：順序很重要！
想要效率最大化？根據生理學機制，建議採取**「先重訓，後有氧」**的策略：
- 先做肌力訓練： 先消耗掉肌肉中的肝醣（Glycogen）。
- 後做有氧運動： 此時身體肝醣不足，會更快進入「燃燒脂肪」的階段。
🏆 【減重黃金公式】 熱量控制（70%） + 肌力訓練（20%） + 有氧運動（10%） = 完美體態
四、給大體重族群的安全提醒
體重較重的病患，膝蓋與關節承受極大壓力，請注意：
- 避開高衝擊： 避免跳繩或在硬地上跑步。推薦游泳或飛輪，這能保護您的膝關節。
- 循序漸進： 不要一開始就挑戰高強度間歇（HIIT），以免心臟負荷過大或受傷。
- 監測血糖： 若您合併有糖尿病且正在服藥，運動前後請留意低血糖症狀。
總結
減重是一場馬拉松，不是百米衝刺。
- 想看體重計數字下降快一點，多做有氧。
- 想看起來線條好、不復胖，一定要重訓。
最好的策略，就是兩個都要做！