低 FODMAP 飲食指南：改善腸躁症與脹氣的第一步
FODMAP 是一群在腸道難以被消化吸收的碳水化合物。對於腸道敏感的人來說，這些食物容易造成腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。透過暫時調整飲食，我們可以找出讓您腸胃不適的元兇。
⚠️ 重要觀念： 這不是一份需要吃一輩子的菜單。這是一個「檢測過程」。請在醫師或營養師指導下執行。
紅燈區：高 FODMAP 食物（暫時避免）
建議在第一階段（2-6 週）先暫停食用以下食物，觀察症狀是否改善：
- 蔬菜類： 洋蔥、大蒜、青蔥（白色部分）、韭菜、花椰菜、蘑菇、高麗菜、芋頭。（注意：洋蔥粉與大蒜粉也要避開）
- 水果類： 蘋果、梨子、芒果、西瓜、桃子、李子、果乾。
- 乳製品： 一般牛奶、羊奶、優格、冰淇淋（含乳糖者）、煉乳。
- 穀物類： 小麥製品（麵包、麵條、餅乾）、黑麥、大麥。
- 豆類與其他： 黃豆、紅豆、蜂蜜、高果糖糖漿、含糖醇口香糖（木糖醇、山梨糖醇）。
綠燈區：低 FODMAP 食物（安心選擇）
這些食物對腸道較溫和，可作為替代方案：
- 蔬菜類： 菠菜、紅蘿蔔、茄子、黃瓜、青/紅椒、番茄、竹筍、豆芽菜、馬鈴薯、青蔥（僅綠色部分）。
- 水果類： 藍莓、草莓、葡萄、奇異果、橘子、鳳梨、哈密瓜、木瓜、火龍果。
- 乳製品/替代品： 無乳糖牛奶、杏仁奶、切達起司、帕瑪森起司。
- 穀物類： 白米、糙米、燕麥、藜麥、米粉、冬粉、河粉。
- 蛋白質： 雞肉、牛肉、豬肉、魚類、海鮮、雞蛋、硬豆腐/板豆腐。（注意：嫩豆腐不適合）
執行三部曲
- 排除期（2-6 週）： 嚴格執行低 FODMAP 飲食，直到腸胃症狀明顯改善。
- 重新引入期（8-12 週）： 症狀穩定後，一次嘗試一種「紅燈食物」，測試自己的耐受度。
- 維持期： 找出適合您的個人化飲食，不需過度忌口。
醫師的小叮嚀
- 注意份量： 即使是「綠燈」水果，一次吃太多（例如一次吃三份水果）也可能造成負擔。建議少量多餐。
- 加工食品陷阱： 購買包裝食品時，請翻到背面看成分表。小心「高果糖糖漿」、「菊苣纖維」或「洋蔥/大蒜粉」。
- 保持均衡： 若執行過程中有頭暈、無力或體重過度減輕，請務必回診諮詢。