《90%的病，控糖就會好》第三部分〈如何讓血糖曲線平穩？〉（英文：Part 3: How to Flatten Your Glucose Curve）是整本書最核心且最具實用性的行動指南 。
作者潔西．伊喬斯佩（Jessie Inchauspé）強調：控糖的目的不是極端節食或放棄甜點，而是透過聰明的進食順序與搭配，讓血糖曲線維持平穩，進而同時降下果糖與胰島素曲線 。
以下為第三部分所提出的 10 項平穩血糖進食微駭客策略（Hacks） 與後續計畫的完整梳理：
🥗 第三部分〈如何讓血糖曲線平穩？〉
作者潔西．伊喬斯佩（Jessie Inchauspé）強調：控糖的目的不是極端節食或放棄甜點，而是透過聰明的進食順序與搭配，讓血糖曲線維持平穩，進而同時降下果糖與胰島素曲線。
以下為第三部分提出的 10 項平穩血糖進食微駭客策略（Hacks）：
- 訣竅一：以正確的順序進食
- 作法：每餐按照**「蔬菜（纖維） → 蛋白質與脂肪 → 澱粉與糖類」**的順序用餐。
- 原理：先吃蔬菜，膳食纖維會在小腸黏膜表面形成膠狀網狀屏障，延緩胃排空並阻擋糖分吸收速率。研究顯示，僅改變進食順序即可降低該餐 73% 的血糖尖峰與 48% 的胰島素飆升。
- 訣竅二：用餐前先多加一道綠色蔬菜
- 作法：正餐開始前，先吃一份綠色前菜或蔬菜沙拉（約占該餐總量的 30%）。
- 原理：這是在操作上比徹底拆分整盤菜肉飯更簡單的作法，先用蔬菜打底，能讓後續進食的葡萄糖吸收大幅趨緩。
- 訣竅三：別再計算卡路里
- 作法：著重於食物的品質以及對血糖與胰島素的影響，而非單純扣減熱量數字。
- 原理：相同熱量的食物（例如等熱量的酪梨與甜甜圈），前者維持血糖平穩並促進脂肪燃燒，後者則引發血糖飆升並促使胰島素囤積脂肪，兩者對身體的激素效應完全不同。
- 訣竅四：要讓早餐後的血糖平穩
- 作法：享用富含蛋白質、優質脂肪與纖維的**「鹹味早餐」**（如雞蛋、豆腐、堅果、肉類或無糖優格），避開含糖穀片、果汁、麵包配果醬等甜食。
- 原理：空腹攝取高糖澱粉會引發全天最大幅度的一波血糖飆升，傷害粒線體並誘發全天持續的食物渴望；鹹味早餐能奠定全天血糖平穩與高飽足感的基礎。
- 訣竅五：吃你喜歡吃的糖，它們都是一樣的
- 作法：不需要迷信黑糖、蜂蜜、楓糖或有機糖，想吃甜食時挑選自己喜歡的種類即可。
- 原理：所有食用糖在腸道拆解後皆為葡萄糖與果糖分子，對血糖與肝臟的衝擊並無本質差異。應將甜食視為**「純粹的享樂來源」**，而非「健康食品」。
- 訣竅六：寧可吃飯後甜點，也不要吃甜零食
- 作法：想吃甜食時，安排在正餐結束後緊接著當甜點，避免在兩餐之間空腹單獨吃甜零食。
- 原理：正餐中已有的纖維、蛋白質與脂肪能在胃腸中發揮緩衝作用，減緩甜點糖分的迅速吸收。
- 訣竅七：吃飯前先喝點醋
- 作法：餐前 20 分鐘內，將 1 湯匙（約 15ml）蘋果醋或釀造醋稀釋於一大杯水中飲用。
- 原理：醋裡面的醋酸（Acetic Acid）能暫時抑制 α-澱粉酶活性，並促進肌肉組織加速吸收血液中的葡萄糖，可降低該餐高達 30% 的血糖峰值。
- 訣竅八：飯後要活動
- 作法：餐後 90 分鐘內，進行 10–20 分鐘的輕量活動（如散步、做家事、快走或坐姿提踵）。
- 原理：骨骼肌收縮時不依賴胰島素，能透過 GLUT4 轉運體直接吸收並消耗血液中的葡萄糖，減緩血糖積聚。
- 訣竅九：如果一定要吃零食，就吃鹹的
- 作法：兩餐之間若感到飢餓，選擇鹹味點心（如水煮蛋、堅果、起司、無糖優格），替代餅乾或蛋糕。
- 原理：鹹味點心不會引發血糖與胰島素劇烈飆升，避免隨後出現反彈性低血糖與強烈的食物渴望。
- 訣竅十：為碳水化合物裹上外衣
- 作法：切勿單吃純澱粉（裸碳，如白吐司或純米飯），務必搭配蛋白質、油脂或纖維（例如吐司加酪梨或雞蛋）。
- 原理：蛋白質、脂肪與纖維能包裹澱粉分子，降低消化酶切斷醣鏈的速度，使葡萄糖平穩釋放到血液中。
📘 第三部分後續內容與實踐計畫
- 控糖小撇步：教導讀者在面對外食、宴會、聚餐或旅行時，如何運用上述原則進行靈活應變，避免社交焦慮。
- 每日血糖平穩計畫：建議讀者不需要一次實施全部 10 個訣竅，可以採取**「每週加入 1 個訣竅」**的漸進式堆疊法（如第 1 週鹹味早餐 → 第 2 週餐前醋水 → 第 3 週綠色前菜 → 第 4 週餐後活動），建立長期可持續的生活習慣。